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米和面誰(shuí)更養(yǎng)分？請(qǐng)查收關(guān)于主食的4條提倡
2024-09-01 00:26:47
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返回列表 正在我國(guó)住戶的餐桌上，米和面都有著相當(dāng)高的職位，都是無(wú)可庖代的主食。平素糊口中，有些人偏好吃米、有些人心愛(ài)吃面。以至有些家庭還會(huì)由于這日這頓終于吃米仍是吃面沖突不息。為什么會(huì)有云云的飲食差別？米和面終于哪種更值得吃，又該若何強(qiáng)壯吃呢？咱們就來(lái)讓米和面PK一下，看看終于“誰(shuí)”更“厲害”。 主食是每天飲食中能量攝入的大頭，以是看待正正在支配體重的人來(lái)說(shuō)，會(huì)更加眷注吃米和吃面哪個(gè)更容易胖這件事。那么終于吃哪個(gè)更容易胖呢？這方面還真有閉連磋商，切磋到米和面能做成的食品品種，相對(duì)來(lái)說(shuō)吃面更容易胖。 起首，面食能做出來(lái)的名目美食太多了，例如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅等，這些美食不只好吃，有的還高油高糖。從熱量上來(lái)看，民多半面食的熱量都比米飯高，例如花卷、饅頭、油餅的熱量分辨是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。要是頓頓吃又不支配攝入量，念不胖都難。其余，目前已有磋商剖明，以平等頻率和量的大米替代幼麥，體脂超標(biāo)的危機(jī)消浸。比來(lái)的一項(xiàng)來(lái)自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部大家衛(wèi)生學(xué)院的磋商，共納入了10萬(wàn)多人，張望他們的主食偏好與肥胖的干系，結(jié)果剖明，與愛(ài)吃面食的人比擬，愛(ài)吃大米的人腹部脂肪更低。 要是更加心愛(ài)吃面食，而又念消浸熱量攝入，支配體重，提議除了優(yōu)先抉擇含有粗糧的面食以表，還得少吃加油加糖的面食。其余也要控量，普通人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。 米和面最重要的職責(zé)即是供應(yīng)碳水化合物和熱量主食，正在這一點(diǎn)上二者旗鼓相當(dāng)。正在卵白質(zhì)含量上，面粉要比大米高極少主食，但二者卵白質(zhì)的質(zhì)地都不如肉蛋奶更容易被人體招攬?jiān)p欺。正在炊事纖維含量上，幼麥的不溶性炊事纖維本來(lái)是稻米的18倍，但被加工造成幼麥粉之后會(huì)大大流失，僅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多。至于其他維生素、礦物質(zhì)等養(yǎng)分因素的含量，兩者相差不大。 以是歸納來(lái)看，正在大米和白面誰(shuí)更養(yǎng)分這件事上無(wú)需糾結(jié)。要是很正在乎主食的養(yǎng)分，提議粗細(xì)搭配，增多全谷物的攝入。例如愛(ài)吃米的人，可能用雜糧雜豆替代1/3的大米。其余，做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯(cuò)。而愛(ài)吃面食的人，可能用雜糧面替代片面幼麥粉，做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。 正在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用后惹起的餐后血糖反響越大。精米和白面都屬于高GI的食品，大米飯的GI高達(dá)82，白饅頭的GI值為85。二者碳水化合物含量又差不多，以是升高血糖的才力旗鼓相當(dāng)，當(dāng)做主食吃都晦氣于控血糖。再有，許多人心愛(ài)吃大米粥，煮粥的時(shí)刻越長(zhǎng)GI值越高，餐后血糖反響越大。 固然糖尿病患者須要控血糖，但也不行為了控血糖就不吃主食。提議做到以下4點(diǎn)： 不要吃的太緊密，要增多全谷物的攝入。例如將白面饅頭換成蕎麥面饅頭，GI值可從85消浸到67；再例如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI值可從82消浸到42。 其余，要是是煮粥，最好放極少雜豆。有磋商剖明，豆米攙雜粥的血糖反響明顯低于粳米粥，飽腹感指數(shù)卻明顯高于粳米粥。云云的更動(dòng)不只對(duì)控血糖來(lái)說(shuō)極端有用，還更有幫于支配進(jìn)食量。當(dāng)然也可能將雜豆打成粉后摻入面粉中創(chuàng)造雜豆面饅頭，口感也會(huì)有晉升。 做米飯的工夫，米水比越大、浸泡時(shí)刻越長(zhǎng)、蒸煮壓力越大等城市導(dǎo)致米飯的GI值增多。煮粥的工夫，熬造時(shí)刻越久主食主食，粥煮的越爛，也就越容易消化招攬，GI值也會(huì)更高。 一餐中不只要有主食，還要有蔬菜和卵白質(zhì)食品，攙雜炊事更有利于支配餐后血糖。例如，饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。 可能先吃蔬菜和卵白質(zhì)食品，然后再吃主食，終末喝湯；或者先喝湯、然后吃蔬菜和卵白質(zhì)食品，終末吃主食。湯要以平淡、少油、少鹽為最佳，最好不含有淀粉勾芡。米和面誰(shuí)更養(yǎng)分？請(qǐng)查收關(guān)于主食的4條提倡
